Les médecins, les instructeurs de fitness et les nutritionnistes conseillent à toutes les questions concernant la perte de poids sans danger pour le corps de respecter les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Ils recommandent le même système pour prendre du poids et maintenir votre silhouette, ce qui vous aide à comprendre qu'une alimentation saine est universelle et que vous pouvez grâce à elle atteindre tous vos objectifs de musculation. Mais comment adapter les règles générales à un objectif précis et une bonne alimentation doit-elle être perçue comme un régime strict interdisant toute déviation à gauche ?
Que signifie une bonne alimentation pour perdre du poids ?
Perdre du poids sans compromettre votre santé ni le stress dû à la faim, c'est ce que vous apporte une alimentation saine. Certaines personnes sont intimidées par la nécessité de compter le volume des portions et de peser les aliments, mais après plusieurs semaines de bonne nutrition, une personne apprend à déterminer visuellement ce qu'elle peut manger et en quelle quantité. Ce système n'implique pas le strict respect des grammes, donc une erreur minime ne provoquera pas de stagnation du poids.
Le bon rapport protéines, graisses et glucides
Chaque produit alimentaire est constitué de nutriments et la base est constituée des 3 plus importants : les protéines, les graisses et les glucides. Ils sont abrégés en BZHU. Le rapport de ces éléments dans l'alimentation quotidienne à la qualité du corps n'est pas moins important que la quantité totale de nourriture par jour. Selon les nutritionnistes, la question de l'équilibre du BJU devrait être mise au premier plan, car si vous violez ces principes, vous ne parviendrez pas à brûler les graisses en perdant du poids.
Une bonne nutrition pour perdre du poids implique un calcul individuel de la quantité de chaque nutriment et plusieurs principes de base qui y sont associés :
- Glucides est un nutriment clé qui fournit de l’énergie au corps, il devrait donc représenter la moitié de l’assiette quotidienne ou un peu plus. Lors du calcul individuel, la quantité de protéines par jour est de 4 g pour chaque kilogramme de votre poids.
- Graisses – est également un élément très utile, qui est principalement une source de vitamines et d’acides dont le système nerveux et le cœur ont besoin. Pour le fonctionnement normal du corps, la consommation de 1,1 g de graisse par kilogramme de poids existant est nécessaire.
- Écureuils - les « éléments constitutifs » de vos muscles. Certaines sources ouvertes conseillent de se concentrer sur eux pour perdre du poids, mais les principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids sans nuire à l'organisme réfutent cette recommandation. Une personne qui n'a pas d'entraînement sportif n'a pas besoin de manger plus de 1 g (pour 1 kg de poids net).
Apport calorique quotidien
La quantité de nourriture qu’une personne peut et doit manger chaque jour est déterminée par son taux métabolique de base. Cet indicateur est calculé individuellement en tenant compte des indicateurs suivants :
- le sexe ;
- poids;
- croissance;
- âge.
Cependant, le chiffre obtenu n’est pas définitif si vous décidez de commencer à perdre ou à prendre du poids. Il ne prend pas non plus en compte l'activité physique - même une marche de la maison au travail, c'est-à-dire qu'il implique le nombre de calories dont une personne alitée a besoin pour vivre. Selon les principes d'une bonne nutrition, il est nécessaire de multiplier encore cet indicateur par le niveau d'activité, puis, si une perte de poids est prévue, de réduire le nombre existant de 10 à 20 %.
Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids
En plus des normes caloriques et nutritionnelles mentionnées ci-dessus, une alimentation saine repose sur plusieurs autres règles que vous devez connaître et suivre :
- Évitez de jeûner.
- Ne sautez pas les repas principaux.
- Le petit-déjeuner et le déjeuner sont plus copieux que le dîner.
- Privilégiez les légumes frais plutôt que ceux traités thermiquement.
- Essayez de ne pas utiliser de sel lors de la cuisson.
Produits de perte de poids
Les sucreries sont un incontournable, et le sarrasin avec de la laitue est votre meilleur ami : c'est ainsi que les femmes imaginent l'alimentation quotidienne d'une personne qui adhère aux principes d'une alimentation saine. Cependant, un menu sain est beaucoup plus varié, et les recettes de plats sains peuvent même ne pas paraître pires que celles « nocives » et être comparables en apparence à celles du restaurant.
Le nombre d'aliments autorisés est nettement supérieur à la liste des interdictions, et après avoir modifié vos habitudes alimentaires (formées pour la plupart en 3 semaines), vous ne vous sentirez plus démuni.
Que peut-on manger pour perdre du poids
La liste des produits qui n'interfèrent pas avec la réduction des réserves de graisse est juste assez longue pour que vous puissiez vous composer le bon menu du mois, presque sans vous répéter. La plupart du temps, les idées de plats sont limitées par l'assortiment dans les épiceries ou par les compétences de la ménagère.
Les experts appellent les produits absolument diététiques :
- Les céréales sont des sources de glucides lents et de vitamines B. Particulièrement recommandé : flocons d'avoine, sarrasin, millet, orge perlé.
- Les légumineuses sont des protéines végétales légères. Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont idéaux pour perdre du poids, mais il vaut mieux ne pas s'appuyer sur les pois.
- Oeufs - jusqu'à 2 par jour, s'ils contiennent du jaune, et jusqu'à 4, s'ils sont uniquement blancs.
- Les légumes contiennent des fibres, c'est-à-dire des fibres alimentaires. Même les pommes de terre sont autorisées, mais le volume de leur consommation est réduit.
- Les fruits et les fruits secs sont un excellent substitut aux sucreries fabriquées en usine.
- Lait – minime pour prévenir une carence en calcium, sans lactose.
- Produits laitiers fermentés – avec prudence, le soir, les yaourts ne seront que naturels.
- Le fromage cottage est de préférence faible en gras, mais il n'est pas nécessaire de rechercher du fromage faible en gras.
- Le fromage est généralement dur.
- Du miel, des noix.
- Huile végétale – de préférence olive, jusqu'à 30 ml par jour.
Ce qu'il faut éviter pour perdre du poids
Les principaux ennemis de la silhouette et les facteurs qui interfèrent avec la perte de poids sont les graisses saturées et les glucides rapides.
Il est idéal de les éliminer complètement de votre alimentation tout en perdant du poids, mais une bonne nutrition n'est pas un régime composé de feuilles de laitue et de poitrine de poulet.
Il ne vous est pas interdit de vous adonner à la crème glacée (glucides simples, sucre du lait), au chocolat (glucides simples) ou même aux pommes de terre sautées (graisses saturées), mais ils devraient :
- répondre aux besoins caloriques quotidiens ;
- être introduit dans le menu rarement et pas avant le coucher.
Une bonne nutrition pour perdre du poids implique de mettre l'accent sur les aliments sains, il est donc conseillé de supprimer autant que possible de l'alimentation :
- les saucisses et leurs « parents » - saucisses fumées, bacon, etc. ;
- sucre (faites attention aux ingrédients des produits) ;
- mayonnaise;
- doux;
- pâtisserie.
Plan de régime pour perdre du poids
En plus des aliments autorisés et interdits, il y a plusieurs points auxquels vous devez également penser lors de la planification de votre alimentation quotidienne :
- type de traitement thermique ;
- taille des portions;
- fréquence des repas;
- régime de consommation d'alcool.
Comment préparer des repas sains
Le nombre de recettes de plats sains est légèrement inférieur à celui des recettes standards, vous n'avez donc pas à vous soucier du manque d'idées culinaires. Toutes les méthodes de traitement thermique s'offrent à vous, y compris la friture, mais elle se fait sans huile, dans une poêle spéciale antiadhésive. Vous pouvez :
- cuisiner;
- cuire;
- cuire au bain-marie;
- ragoût;
- cuire sur le grill.
Combien de fois par jour manger
Une sensation constante de faim n'est pas quelque chose qui favorise une bonne nutrition pour perdre du poids, même si vous avez un besoin urgent de perdre du poids. Si vous suivez les principes ci-dessus de l'équilibre BJU, vous ne mourrez pas de faim, car les glucides fourniront le degré de saturation souhaité. Cependant, en plus de cela, il est important de respecter strictement le régime alimentaire, ce qui aidera à se débarrasser de l'envie infime de mâcher quelque chose.
Selon les nutritionnistes, le régime alimentaire correct consiste à manger jusqu'à 6 fois par jour. Cependant, ce chiffre est déterminé individuellement :
- Si vous mangez une portion de viande, la saturation peut durer jusqu'à 4 heures et le produit sera également long à digérer.
- Si vous prenez une collation avec des légumes, après 2 heures, le corps doit recevoir une nouvelle « dose » de nourriture.
- Selon les règles d'une alimentation saine, il est conseillé de ne pas faire de pauses longues (plus de 4 heures) dans le menu, afin de ne pas provoquer une baisse du sucre, ce qui entraînerait des pics d'insuline et un ralentissement du métabolisme.
Portion pour une bonne nutrition pour perdre du poids
Mangez-vous à votre faim ou avez-vous faim après avoir mangé ? Une question qui taraude la plupart des femmes qui sortent leur balance avant de cuisiner. Pour certains, perdre du poids implique inexorablement de réduire les portions à des tailles ridicules, ce qui provoque des pannes, puisque la satiété ne se produit pas. Les médecins ne sont pas d'accord avec cette politique - même pour perdre du poids, une bonne nutrition ne nécessite pas de jeûne : la quantité de nourriture dans l'assiette doit être telle qu'après une demi-heure, vous ne vous sentez pas vide dans l'estomac, mais ne souffrez pas non plus de trop manger.
Suivez ces directives :
- La quantité de viande de poulet ou de poisson par portion est de 100 à 150 g, visuellement elle ne doit pas dépasser la taille de votre paume.
- Le volume de céréales et de pâtes est une poignée versée dans la paume, soit 50 g ou un peu plus.
- Vous devez manger beaucoup de légumes, leur portion est donc constituée de paumes en coupe (la nourriture est coupée en morceaux).
- Il est conseillé de coordonner la bonne taille des portions avec l'apport calorique quotidien : ne pas dépasser 400 kcal pour le repas principal et 200 kcal pour une collation.
Respect du régime de consommation d'alcool
Certaines femmes et certains hommes sous-estiment l’importance de l’eau dans l’alimentation, notamment lors de la perte de poids. Certaines personnes remplacent les concepts de « boisson » et de « thé » ou « café », mais le régime de consommation est de l'eau pure et plate, qui ne brûle pas activement les graisses, mais est nécessaire à la perte de poids. Le non-respect d'un régime de consommation correct entraîne une stagnation de la lymphe, un épaississement du sang, une déshydratation, un gonflement, un mauvais teint et une détérioration du bien-être.
Recommandations clés concernant quoi et comment boire pour perdre du poids correctement :
- Un verre d'eau avant les repas est un élément incontournable de votre menu.
- Chaque tasse de café doit être compensée par 0,6 litre d'eau propre, car... Cette boisson provoque une déshydratation.
- Les jus, compotes et autres boissons sont des aliments ; ils ne comptent pas pour le régime.
- Oubliez la règle des 2 litres : la quantité d'eau optimale est calculée individuellement. La norme pour l'homme est de 30 mg/kg.
Une alimentation bien équilibrée pour perdre du poids - menu
Afin de faire comprendre la méthode d'élaboration d'un régime quotidien, un menu pour perdre du poids qui ne provoque pas de faim est proposé ci-dessous. Ce schéma peut être étendu en ajoutant 1 à 2 collations supplémentaires avec des légumes/fruits, du fromage et des noix.
Programme nutritionnel quotidien approximatif :
- Petit-déjeuner. Gruau ou autre bouillie avec de l'eau. Une poignée d'amandes, une cuillère de miel.
- Collation. Pain aux grains entiers, fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g), un bouquet de légumes verts.
- Dîner. Bouillon de poulet aux légumes, un morceau de viande de poulet bouillie.
- Collation de l'après-midi. Salade de haricots rouges en conserve, poivrons et concombres.
- Dîner. Flet au four avec asperges et orange.